دليل التغذية
يمكن لتناول الطعام الصحي أن يساعدك في تلبية احتياجاتك للحصول على الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد الغذائية. يساعد تناول الطعام الصحي، كجزء من نمط الحياة الصحي، في تقليل خطر إصابتك ببعض الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وهشاشة العظام والسمنة وأنواع معينة من السرطان.
يلعب تناول الطعام المتوازن مع ممارسة النشاط البدني دورا مهما في الحفاظ على وزن صحي. لا يتعلق تناول الطعام الصحي بالحمية القاسية أو البقاء نحيفاً بشكل غير معقول أو أن تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها. إنما يتعلق بالشعور الجيد والتمتع بالمزيد من الطاقة واستقرار مزاجك والمحافظة على صحتك قدر المستطاع؛ يمكن تحقيق كل ذلك عن طريق تعلم أساسيات التغذية واستخدامها بالشكل الذي يناسبك.
تناول الطعام الصحي – النصيحة الأولى:
الاعتدال هو الأساس
الهدف من تناول الطعام الصحي هو تطوير حمية يمكنك اتباعها مدى الحياة وليس ألسابيع وأشهر قليلة أو لحين وصولك الى وزنك المثالي. لذلك حاول أن تفكر الاعتدال من حيث التوازن. الجميع بحاجة إلى قدر متوازن من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف وغيرها من المواد الغذائية للمحافظة على جسم صحي يمكن الحصول على هذا التوازن من تناول كافة المجموعات الغذائية الأربعة في طعامك اليومي:
- الخضار والفواكه
- منتجات الحبوب
- الحليب وبدائله
- اللحوم وبدائلها
الطبق المتوازن
تضم الوجبة المتوازنة الحبوب والبروتين والكثير من الخضار.
قد تحتاج أيضاً إلى إكمال وجبتك بالفواكه و/أو منتجات األلبان
الحبوب:
حصة أو حصتين تملأ ¼ طبقك
• شريحة واحدة من الخبز 35( غم)
• ½ كعكة 45( غم)
• ½ رغيف من خبز البيتا أو التورتيال (
• 125 مل ½( كوب) من الأرز المطبوخ أو البرغل المطبوخ أو الكينوا
• 125 مل ½( كوب) من المعكرونة المطبوخة أو الكسكس المطبوخ
• 30 غم من الحبوب الباردة
• 175 مل ¾( كوب) من الحبوب الساخنة
الخضار والفواكه:
على الأقل حصتين تملأ½ طبقك
الخضار:
- 125 مل ½( كوب) من الخضار الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
-125 مل ½( كوب) من الخضار الورقية المطبوخة
-250 مل (كوب) من الخضار الورقية النيئة
الفواكه:
حصة واحدة
- حبة فاكهة واحدة أو 125 مل ½( كوب) من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة
-125 مل ½( كوب) من العصير الطبيعي %100
اللحوم وبدائلها:
حصة واحدة تملأ ¼طبقك
75 غم 2( ½ أونصة/) 125 مل ½ كوب) من السمك المطبوخ أو المحار أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون
175 مل ¾( كوب) من البقوليات المطبوخة
150 غم/ 175 مل ¾( كوب) من التوفو
بيضتان
30 مل (ملعقتان كبيرتان) من زبدة الفول السوداني أو زبدة المكسرات
60 مل ( ¼ كوب) من المكسرات والبذور المغلفة
الحليب وبدائله:
حصة واحدة
250 مل 1( كوب) من الحليب أو حليب البودرة المذاب في الماء
125 مل ½( كوب) من الحليب المعلب
1 كوب) من مشروبات الصويا (المبخر) مل 250 المدعمة ¾ كوب) من اللبن
175 غم (كوب) من الكفير
175 غم (¾ أونصة من الجبن)
تناول الطعام الصحي – النصيحة الثانية:
ليس المهم فقط ماذا تأكل بل كيف تأكل
- تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن. إن تناول الطعام مع الأشخاص الآخرين له عدة منافع اجتماعية وعاطفية، خاصة بالنسبة للأطفال، فهو يمكنك من تشكيل عادات تناول طعام صحية. يؤدي تناول الطعام أمام التلفاز أو الحاسوب إلى الإفراط في تناول الطعام بدون تفكير
- أمضغ طعامك جيدا واستمتع بأوقات الوجبات. امضع طعامك ببطء واستمتع بكل قضمة. يأخذ دماغنا 20 دقيقة تقريبا لتصله الرسالة بأن معدتنا مليئة، لذلك خذ استراحات قليلة لمدة دقيقة واحدة تتوقف خلالها عن تناول الطعام اثناء الوجبات، وضع شوكتك أو ملعقتك جانبا بين كل لقمة وأخرى
- استمع لجسمك. اسأل نفسك إذا كنت تشعر بالجوع حقا أو اشرب كأسا من الماء لتقرر ما إذا كنت في الحقيقة تشعر بالعطش وليس بالجوع.
- توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع خلال الوجبة
- تناول وجبة الإفطار وتناول وجبات أصغر خلال النهار. يحرك الإفطار الصحي الإستقالب في جسمك وتناول وجبات صغيرة وصحية خلال النهار (بدال من الوجبات الثالث الرئيسية الكبيرة) يحافظ على طاقتك وعلى استمرار الإستقالب في جسمك
تناول الطعام الصحي – النصيحة الثالثة:
املأ معدتك بالخضراوات والفواكه المختلفة الألوان
- تحتوي الفواكه والخضراوات على سعرات حرارية منخفضة وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المضادة الأكسدة والألياف
- تحتوي الفواكه والخضراوات المختلفة
الألوان والغنية بالألوان على تركيزات عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. كذلك تقدم الألوان المختلفة فوائد مختلفة، لذلك تناول أنواع متعددة.
تناول أحد الخضار ذات اللون الأخضر الداكن وأحد الخضار ذات اللون البرتقالي
- تناول الخضار الداكنة مثل البروكلي والخس الروماني والسبانخ
- تناول الخضار ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع
- اختر الخضار والفواكه المعدة مع القليل من الدهون أو السكر أو الملح أو بدون إضافة
- الدهون أو السكر أو الملح
- تناول الخضار والفواكه بدال من العصائر
الخطوة الرابعة في تناول الطعام الصحي:
تناول المزيد من مصادر الألياف والحبوب الكاملة
- تشمل مصادر الألياف الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار. يتم هضم هذه المواد ببطئ مما يشعرك بالشبع لفترة أطول ويبقي مستويات السكر في الدم واإلنسولين مستقرة
- الكربوهيدرات غير الصحية هي الأطعمة مثل الطحين الأبيض والسكر المكرر والأرز االبيض التي تم تجريدها من الألياف. يتم هضم الكربوهيدرات غير الصحية بسرعة وتسبب عدم ثبات مستويات سكر الدم والطاقة
- تناول حبوب كاملة متعددة الأنواع في حميتك الصحية، بما في ذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار والباستا المصنوعة من القمح الكامل والأرز الأسمر والكسكس والبرغل والكينوا والشعير. جرب الحبوب المختلفة لتقرر أيها المفضل لديك
- إحرص على تناول الحبوب الكاملة. للعلم، فإن عبارات مثل ”stone/ground” ومتعدد الحبوب “multi-grain” وقمح أو نخالة %100 يمكن أن تكون خادعة. ابحث عن الكلمات “حبوب كاملة” أو “قمح كامل ”%100 في بداية قائمة المكونات أو اسأل المخبز الذي تتعامل معه عن نوع وكميات الطحين المختلفة المستخدمة
- جرب خلط الحبوب كخطوة أولى تمهيدا للانتقال الى الحبوب الكاملة. إذا لم تبد لك الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر والباستا المعدة من القمح الكامل جيدة، ابدأ بخلط ما تستخدمه عادة مع الحبوب الكاملة. يمكنك أن تزيد كمية الحبوب الكاملة تدريجيا لتصل إلى %100
تناول الطعام الصحي – النصيحة الخامسة:
استمتع بالدهون الصحية وتجنب الدهون غير الصحية
إن المصادر الجيدة للدهون الصحية مطلوبة لتغذي دماغك وقلبك وخلاياك بالإضافة إلى شعرك وجلدك وأظافرك. الأطعمة الغنية بأنواع معينة من دهون الأوميغا3- والتي تسمى EPA وDHA لها أهمية خاصة ويمكنها أن تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
أضف إلى حميتك الصحية:
• الدهون غير المشبعة الأحادية، الزيوت النباتية كزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون بالأضافة إلى الأفوكادو والمكسرات (كاللوز والبندق والجوز الأمريكي، الخ) والبذور (كالقرع والسمسم، الخ)
• الدهون غير المشبعة، وتشمل الأحماض الدهنية الأوميغا3- والأوميغا6- والتي تكون موجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونا وسمك الرنجة وسمك الأسقمري والأنشوفة والسردين. تشمل المصادر النباتية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عباد الشمس وفول الصويا وبذور الكتان والجوز وغيره
خفض من:
• الدهون المشبعة، والتي توجد بشكل أساسي في المصادر الحيوانية والتي تشمل اللحم الأحمر والحليب كامل الدسم ومشتقات
الألبان الأخرى. بدلاً من ذلك، اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
تجنب:
الدهون المتحولة "trans fat" والتي تكون موجودة في السمن النباتي وبعض انواع السمن الصناعي والرقائق والحلويات
والبسكويت والطعام المقلي والمواد المخبوزة وبعض المواد الغذائية المصنعة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا
تناول الطعام الصحي – النصيحة السادسة:
تناول مصادر متنوعة للبروتين
يعمل البروتين عند تحلله بمد الجسم بالمكونات االساسية للنمو والطاقة الضرورية للمحافظة على الخلايا والأنسجة والأعضاء
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني
- جرب أنواعا مختلفة من البروتين للحصول على خيارات جديدة في أوقات الوجبات. تشمل هذه الأنواع أنوعا مختلفة من الفاصولياء والتوفو والمكسرات غير المملحة وزبدة الفول السوداني أو اللوز الطبيعية والبذور ومنتجات الصويا
- تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك كل أسبوع
- قم باختيار قطع لحم ودجاج منخفضة الدهون
- قم باختيار المكسرات غير المملحة كوجبة خفيفة في السلطات أو في الأطباق الرئيسية. استخدم المكسرات بدلاً من اللحوم أو الدواجن وليس بالإضافة إليها
تناول الطعام الصحي – النصيحة السابعة:
قم بالحد من تناول السكر والملح
السكر قد يؤدي اللإفراط في تناول السكر إلى مشاكل صحية ومشاكل في الوزن. قد تكون هناك كميات كبيرة من السكر المضاف إلى أطعمة كالخبز والخضار والشوربات المعلبة وصلصة الباستا والعشاء المجمد والوجبات السريعة وصلصة الصويا والكاتشاب
- تجنب المشروبات المحلاة. تحتوي الحصة الواحدة من الصودا العادية على ما يقارب 10-8 ملاعق صغيرة من السكر. جرب المياه الفوارة مع الليمون أو المياه العادية مع إضافة الليمون وأوراق النعناع إليها
- حلي طعامك بنفسك. قم بشراء الزبادي العادي أو الشوفان غير المنكه مثال وأضف تحلية (أو فاكهة) بنفسك
- تناول الطعام المحلى طبيعيا مثل الفواكه والفواكه المجففة وزبدة اللوز أو البندق الطبيعية لتشبع رغبتك بتناول الحلويات. أبق هذه الأطعمة في متناول يدك بدلاً من الحلويات والبسكويت
- الملح يستهلك معظمنا الكثير من الملح في حمياتنا الغذائية. يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم ومشاكل صحية أخرى. حاول أن تحد من تناول الصوديوم من 1,500 إلى 2,300 ميليغرام في اليوم والذي يعادل معلقة صغيرة من الملح
- تجنب الأطعمة المعالجة أو المعلبة. تحتوي الأطعمة المعالجة مثل الشوربات المعلبة او العشاء المجمد على الصوديوم الذي يزيد عن الحد الموصى به