ﻹﺗﺒﺎع ﻧﻈﺎم ﻏﺬاﺋﻲ ﺻﺤﻲ ﺳﻠﻴﻢ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ان ﺗﺨﺘﺎر ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻣﺘﻨﻮﻋﺔ ﻣﻦ اﻟﻤﻮاد اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ ﺿﻤﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎت ﻏﺬاﺋﻴﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ ﻫﺬا ﺑﻌﺪ ﺗﺤﺪﻳﺪ أﻫﺪاﻓﻚ اﻟﻐﺬاﺋﻴﺔ و اﻟﺤﻤﻴﺔ ﻣﻊ ﻃﺒﻴﺒﻚ أو ﺧﺒﻴﺮ اﻟﺘﻐﺬﻳﺔ, و ﺿﺒﻂ ﻋﺪد وﺣﺠﻢ ﺟﺰء ﺧﺎص ﻣﻦ اﻟﻄﻌﺎم ﻟﻠﻮﺻﻮل إﻟﻰ وزن اﻟﺠﺴﻢ اﻟﺴﻠﻴﻢ
اﻟﻄﻌﺎم | إﺧﺘﺮ | ﺗﻨﺎول ﺑﺤﺬر | ﺗﺠﻨﺐ ﺗﻤﺎﻣﺎ |
| ﻟﺤﻮم، دواﺟﻦ و اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺼﺪﻓﻴﺔ (ﻟﻐﺎﻳﺔ ٦ أوﻧﺼﺎت ﻓﻲ اﻟﻴﻮم) | اﻟﻠﺤﻮم اﻟﻄﺮﻳﺔ ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺪﻫﻦ ﻟﺤﻮم اﻟﺪواﺟﻦ أو اﻟﺘﺮﻛﻲ ﻣﻨﺰوﻋﺔ اﻟﺠﻠﺪ، اﻷﺳﻤﺎك | اﻷﺳﻤﺎك اﻟﺼﺪﻓﻴﺔ | ﻟﺤﻮم ﻣﺸﺒﻌﺔ ﺑﺎﻟﺪﻫﻮن ﻣﺜﻞ ﻟﺤﻮم اﻟﺒﻂ واﻟﻨﻘﺎﻧﻖ و اﻟﺴﺠﻖ و ﻟﺤﻢ اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ واﻟﻠﺤﻮم اﻟﺪﻫﻨﻴﺔ |
| ﻣﻨﺘﺠﺎت اﻷﻟﺒﺎن اﻟﻴﻮم/ ٣-٤ (ﻣﺮﺗﺎن أو أﻛﺜﺮ ﻓﻲ أو ﻣﺮات ﻟﻠﻨﺴﺎء ﻟﻠﺤﻮاﻣﻞ اﻟﻤﺮﺿﻌﺎت) | اﻟﺤﻠﻴﺐ اﻟﻤﻘﺸﻮد، أﻗﻞ ﻣﻦ ١٪ ﺳﻌﺮات ﺣﺮارﻳﺔ، ﻗﺸﺪه ﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ، ﻟﺒﻦ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﺟﺒﻨﺔﻗﻠﻴﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ | ﺣﻠﻴﺐ 2٪ دﺳﻢ، ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻟﻠﺒﻦ اﻟﺮاﺋﺐ. اﻟﺒﺎن ﻧﺼﻒ ﻣﻘﺸﻮدة، أﺟﺒﺎن ﺻﻠﺒﻪ ﻣﺘﻌﺎدﻟﺔ اﻟﺪﺳﻢ (ﻣﺜﻞ و اﻟﻤﻮﺗﺰارﻳﻼ) ﻛﺮﻳﻤﻪ ﺧﻔﻴﻔﺔ اﻟﺪﺳﻢ اﻟﻜﺮﻳﻢ اﻟﻤﺎﻟﺢ | ﺣﻠﻴﺐ ﻛﺎﻣﻞ اﻟﺪﺳﻢ أو ﻛﺮﻳﻢ أو اﻟﻤﻮاد اﻟﻤﺸﺎﺑﻬﺔ ﻟﻠﺤﻠﻴﺐ، اﻟﻜﺮﻳﻢ اﻟﻤﺨﻔﻮق، اﻟﻠﺒﻦ ﺑﺄﺳﻠﻮب اﻟﻜﺎﺳﺘﺮد، اﻷﺟﺒﺎن اﻟﺼﻠﺒﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ اﻟﺪﺳﻢ،و اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ اﻟﺤﺎﻣﻀﺔ، و اﻟﺤﻠﻮﻳﺎت وﻣﺸﺘﻘﺎﺗﻬﺎ |
| البيض | ﺑﻴﺎض اﻟﺒﻴﺾ، اﻟﺒﻴﺾ اﻟﺨﺎﻟﻲ ﻣﻦ اﻟﻜﻮﻟﻴﺴﺘﺮول، ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﺒﻴﺾ | ﺻﻔﺎر اﻟﺒﻴﺾ (ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع) | |
| ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻟﺰﻳﻮت واﻟﺪﻫﻨﻴﺎت (ﻛﺤﺪ أﻗﺼﻰ٥-٨ ﻣﻼﻋﻖ ﺻﻐﻴﺮة ﻓﻲ اﻟﻴﻮم) | ﻛﻞ ﻣﻦ زﻳﻮت اﻟﺬرة و اﻟﺰﻳﺘﻮن واﻟﻜﻨﻮﻻ واﻟﺼﻮﻳﺎ و ﻋﺒﺎد اﻟﺸﻤﺲ، زﺑﺪة اﻟﻤﺎرﺟﺮﻳﻦ اﻟﻤﺴﺘﺨﺮﺟﻪ ﻣﻦ اﻟﺨﻀﺎر و ﻟﻐﺎﻳﺔ ﻏﺮاﻣﻴﻦ ﻣﻦ اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺸﺒﻌﻪ | زﻳﺖ اﻟﺒﺬور و اﻟﻤﻜﺴﺮات و اﻷﻓﻮﻛﺎدو و اﻟﺰﻳﺘﻮن و اﻟﻔﻮل اﻟﺴﻮداﻧﻲ | اﻟﺪﻫﻮن اﻟﻤﺸﺒﻌﻪ، اﻟﺰﺑﺪة، اﻟﺴﻤﻨﺔ، دﻫﻮن اﻟﺨﻨﺰﻳﺮ ، وزﻳﻮت ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ و اﻟﻨﺨﻴﻞ و اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻤﺴﺘﺨﻠﺼﺔ |
| اﻟﺨﺒﺰ، اﻟﺤﺒﻮب، اﻟﺒﺎﺳﺘﺎ، اﻷرز، اﻟﻔﻮل واﻟﺒﺎزﻳﻼء اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ (٦ ﻣﺮات أو أﻛﺜﺮ ﻓﻲ اﻟﻴﻮم) | ﺧﺒﺰ اﻟﻘﻤﺢ، اﻟﻘﻤﺢ واﻟﺸﻌﻴﺮ، ﻛﻌﻚ ﻗﻠﻴﻞ اﻟﺪﺳﻢ، ﺣﺒﻮب ﻣﺠﻔﻔﺔ ﺑﺎردة أو ﺳﺎﺧﻨﺔ، اﻟﻤﻌﻜﺮوﻧﺔ و اﻟﺸﻌﻴﺮﻳﺔ، ﺣﺒﻮب اﻟﻔﺎﺻﻮﻟﻴﺎء او اﻟﺒﺎزﻳﻼء اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ | ﻛﻴﻚ اﻷرز، أي ﻣﻦ ﻣﺸﺘﻘﺎت اﻷرز اﻟﻤﻄﺤﻮن، اﻟﺒﻄﺎﻃﺎ اﻟﻤﺸﻮﻳﺔ | اﻟﻜﺮواﺳﻮن، ﻟﻔﺎﺋﻒ اﻟﺤﻠﻮى اﻟﺴﻮﻳﺴﺮﻳﺔ، اﻟﺪوﻧﺖ أو ﻣﻘﺮﻣﺸﺎت ﻣﺼﻨﻮﻋﻪ ﻣﻦ اﻟﺰﻳﻮت اﻟﻤﺸﺒﻌﺔ، اﻷرز اﻟﺒﻴﺾ ﻣﻊ اﻟﺸﻌﻴﺮﻳﺔ، اﻟﺒﺎﺳﺘﺎ وﺑﺎﻟﻜﺮﻳﻤﺔ، ﺻﻠﺼﺔ اﻟﺰﺑﺪة أو اﻟﺠﺒﻨﺔ، ﺑﻄﺎﻃﺎ ﻣﻘﻠﻴﺔ ﻓﻄﺎﺋﺮ اﻟﻮاﻓﻞ و اﻟﻜﻌﻚ ﺑﺎﻟﺰﺑﺪة و ﺧﺒﺰ اﻟﺬرة |
| اﻟﻔﻮاﻛﻪ و اﻟﺨﻀﺎر (٥ ﻣﺮات أو اﻛﺜﺮ في اﻟﻴﻮم) | اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻄﺎزﺟﻪ | اﻟﻔﻮاﻛﻪ اﻟﻤﺠﻔﻔﺔ أو اﻟﻤﺠﻤﺪة | ﺟﻮز اﻟﻬﻨﺪ، اﻟﺨﻀﺮوات اﻟﻤﺤﻀﺮة ﻣﻊ اﻟﺰﺑﺪه، اﻟﻜﺮﻳﻤﺔ أو اﻟﺼﻠﺼﺔ ﻣﻊ ﻓﻮاﻛﻪ ﻣﻌﻠﺒﺔ ﻏﻨﻴﺔ ﺑﺎﻟﺸﺮاب |